ВСТАВАЙ С ДИВАНА! • Медицинский центр "ЭВО"

5 примеров того, как на организме «ленивцев» отразятся новогодние каникулы.

Россияне – отдыхают. И несмотря на все усилия массмедиа, в основном – отдыхают пассивно. Об этом выраженно говорят соцсети с постами, вызывающими максимальный отклик в душах пользователей на тему «вставай, салаты доедай!». Праздничные блюда, бесспорно, доедать надо, ну не выкидывать же в конце концов. Но пусть не буквально на диване, а просто неактивные «сидячие» праздники за свой короткий период времени в январе способны негативно отразиться на здоровье. Рассказываем, что происходит организмом, когда мы сильно ограничиваем привычную физическую активность всего на недельку или две.

Не новость, что малоподвижный образ жизни влечет физиологические изменения, которые со временем могут привести к развитию патологии, например, сахарного диабета или сердечнососудистых болезней. Но как далеко они могут зайти при краткосрочном, остром «сворачивании» активности? Ученые провели несколько исследований, которые хотя бы частично могут дать нам объяснения.

Что будет, если МЕНЬШЕ ДВИГАТЬСЯ?

В апреле 2018 года ученые Института Старения и Хронических заболеваний при University of Liverpool (Великобритания) совместно с коллегами опубликовали данные эксперимента над молодыми, здоровыми и активными людьми, в период которого их привычная активность не менее 10000 шагов в день была снижена примерно на 80% до 1500 шагов. «Сидячее» время для каждого увеличилось на 3,5 часа в сутки. В конце эксперимента исследователи обнаружили, что за 2 недели вынужденного «простоя» мышечная масса у молодых людей уменьшилась в среднем на 300 грамм. Но более тревожным стало появление факторов риска развития сахарного диабета и болезней сердца. Было зафиксировано:

Снижение чувствительности тканей к инсулину. Это важнейший маркер диабета. А значит кратковременное снижение активности – первый шаг к болезни.
Увеличение количества жира в организме, в том числе в печени. Показатели по мнению ученых были значительными.
Рост уровня «плохого холестерина» (липопротеинов низкой плотности) в крови примерно 10% от нормы. Это маркер риска развития болезней сердечно-сосудистой системы.
Снижение кардиореспираторной выносливости. А значит сердце и легкие стали хуже доставлять кислород к мышцам.

После восстановления прежней активности, все показатели вернулись к норме. Но внимание — восстановительный процесс занял более двух недель.

Что будет, если МАЛО ДВИГАТЬСЯ + МНОГО ЕСТЬ?

Следующим этапом «усложняем задание» для организма. В 2015 году датские ученые из Центра воспалительных заболеваний и изучения метаболизма при University of Copenhagen (Дания) решили посмотреть, как отреагирует организм молодых здоровых людей, если не только ограничить их подвижность, но и перекармливать в течение 2 недель, на 50% увеличив калорийность рациона от привычного. К концу эксперимента у всех участников исследования:

Увеличились и вес (в среднем 1,6 кг), и количество внутреннего жира (с 29 до 43 куб.см).
Были зафиксированы изменения в уровне гормонов лептина и адипонектина, которые указывали на начальные изменения в обмене веществ на фоне ожирения.
Снизилась чувствительность тканей к инсулину в среднем на 44%. При ограничении активности без перекармливания этот показатель составил 17%. То есть, добавление перекармливания к неподвижности сильно сказывается на риске диабета.

Через две недели после окончания исследования, когда его бывшие участники снова стали выбирать себе пищу и режим активности самостоятельно, чувствительность тканей к инсулину нормализовалась. Однако количество внутреннего жира оставалось увеличенным. В своих выводах ученые подчеркнули, что начальные изменения, которые приводят к диабету, могут быть прямым следствием снижения активности и переедания. В этом исследовании все патологические изменения у участников появились не раньше, чем через 3 дня. Вероятно, можно сказать, что у здорового человека есть запас прочности, который позволяет ему «безнаказанно» полностью расслабиться и поесть больше обычного во время праздника и даже на следующий день. Но после необходимо снова привести себя в тонус! Помните – 3 дня и пора в бой!

Что будет, если МАЛО ДВИГАТЬСЯ + МНОГО ЕСТЬ + ЗАРЯДКА?

Вред от неподвижности и переедания можно в значительной мере компенсировать упражнениями. Это подтверждает недельный эксперимент, выполненный Медицинским факультетом University of Bath (Великобритания), в котором 26 добровольцев в возрасте от 18 до 32 лет также переедали и меньше двигались. Участники были разделены на 2 группы, одна группа — ежедневно 45 минут занималась на беговой дорожке, а вторая половина – «валяла дурака». При этом люди из группы бегающих были вынуждены съедать «дополнительный паек», который покрывал энергетические траты от занятий. По факту переедание не прошло даром ни для кого из них, но в группе «трудящихся ¾ часа в день» в конце эксперимента показатели были лучше: они набрали меньше лишнего веса, у них не так сильно увеличилась окружность талии, меньше «подскочило» систолическое артериальное давление. Важно, что у полностью пассивных людей всего за 1 неделю:

в 2 раза увеличилась концентрация инсулина при тесте толерантности к глюкозе. Это маркер высокого риска диабета. У участников, которые занимались на беговой дорожке, этот показатель не изменился.

Таким образом зарядка по утрам или другие нехитрые упражнения предупреждают начальные патологические изменения, угрожающие нам и ожирением, и диабетом и бедами с сердцем.

Что будет, если МАЛО ДВИГАТЬСЯ + ВОЗРАСТ?

Возрастная потеря мышечной массы (саркопения) – остается важнейшей проблемой старения. Необходимо подчеркнуть, что у пожилых людей восстановление мышц происходит гораздо медленнее, чем у молодых, даже при тяжелых силовых упражнениях, а значит даже короткие перерывы в активности становятся опасными. Журнал Клинической эндокринологии и метаболизма Академии Oхford Universuty (Великобритания) в 2013 году представил данные эксперимента с мышцами здоровых пожилых людей в возрасте 72+ года при кратковременном ограничении активности – снижение активности на 76% на 2 недели. Полученные результаты:

Мышечная масса ног пожилых добровольцев уменьшилась почти на 4%.
Синтез новых мышечных волокон сократился на 26%.
Выявлено снижение чувствительности тканей к инсулину и повышение уровня инсулина. Напоминаем, что это маркеры увеличения риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

А теперь вспомним, что пожилой человек обычно имеет анамнез, отягощенный хроническими заболеваниями. Плюс к этому существуют факторы, которые делают кратковременное ограничение активности еще более опасным, в частности предиабет и лишний вес. Факультеты Кинезиологии, Физической медицины и Реабилитации при McMaster University (Канада) в ходе своего эксперимента в июле 2018 года в течение 2 недель «сидячей жизни» пожилых людей с подобной «картиной» в организме, зафиксировали:

Сильное снижение синтеза мышечных волокон.
Резкое увеличение уровня сахара и инсулина в крови. При этом за две недели восстановления после эксперимента эти показатели так и не вернулись к прежнему уровню.

ПОРА ДВИГАТЬСЯ!

Кратковременные периоды «сидячей» жизни – не редкость. И о да! Они могут доставлять истинное наслаждение! Маленькие изменения в организме – может стоит наплевать? Изменения, которым мы можем не придавать значения, могут оказывать существенный негативный эффект на здоровье. Слегка увеличим вес, немного «нарастим жирок» — не проходит бесследно, вместе с этим приходят маркеры риска диабета, болезней сердца, снижение мышечной массы. И это очевидно уже через неделю. А вот восстановление организма после коротких «провалов» в активности не всегда проходит быстро и гладко. Да, в этом материале мы занимаемся ПРОПАГАНДОЙ здорового образа жизни и пытаемся вас СТИМУЛИРОВАТЬ двигаться любым способом.

Согласно текущим рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для поддержания здоровья взрослые люди должны:

посвящать 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или 75 минут — интенсивным упражнениям.

Если вы игнорируете эти рекомендации по каким-либо причинам – альтернатива таки есть! Любое движение в течение дня «идет в зачет». Это может быть 15минутная прогулка во время перерыва по уборке дома, вставание из-за стола и разминка каждый час, использование лестницы вместо лифта, ограничение использования автомобиля или хотя бы «пешочком» от места парковки до пункта назначения, выгул обожаемой собаки по утрам и вечерам, игра «в догоняшки» или «снежки» с внуком и так далее. Данная концепция ЗОЖ получает все большее признание в мире, в 2018 году она появилась в американских рекомендациях по физической активности.

Ну а если у вас еще и болит голова на этих каникулах, то может быть стоит задуматься о том, ЧТО вы едите? Читайте материал «10 продуктов головной боли» на сайте ЭВО.

Источник: SpringerLink / Short-term decreased physical activity with increased sedentary behaviour causes metabolic derangements and altered body composition: effects in individuals with and without a first-degree relative with type 2 diabetes

PubMed / Changes in insulin sensitivity precede changes in body composition during 14 days of step reduction combined with overfeeding in healthy young men.

PubMed / A 2-wk reduction of ambulatory activity attenuates peripheral insulin sensitivity.

PubMed / Exercise counteracts the effects of short-term overfeeding and reduced physical activity independent of energy imbalance in healthy young men

JCEM / Two Weeks of Reduced Activity Decreases Leg Lean Mass and Induces “Anabolic Resistance” of Myofibrillar Protein Synthesis in Healthy Elderly

РМС / Failed Recovery of Glycemic Control and Myofibrillar Protein Synthesis With 2 wk of Physical Inactivity in Overweight, Prediabetic Older Adults

WHO / Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health

The Conversation / Even short periods of physical inactivity are damaging to our health