МЕДИЦИНА СНА.

Перед сном необходим пассивный нагрев тела в ванной или под душем!

Горячая ванна или душ за час-два перед отходом ко сну может значительно улучшить сон. Об этом широко известно, более того – это проверено на практике, пожалуй, каждым и рекомендуемо друг другу. Однако, окончательные выводы на базе исследований по теме были озвучены лишь недавно – в апреле 2019 года.

Теплая вода может стимулировать систему терморегуляции организма, усиливая естественный процесс охлаждения. Согласно выводам ученых, опубликованным в журнале Sleep Medicine Reviews, температура воды от 40 до 42 градусов Цельсия идеальна для максимизации данного эффекта.

Результаты говорят, что пассивное прогревание в воде может:

• улучшить общее время сна,
• улучшить медленный сон,
• повысить качество сна,
• повысить эффективность сна,
• сократить задержку начала сна (количество времени, необходимое для засыпания — те, кто принимает теплую ванну, засыпают в среднем на 10 минут раньше).

Оценкой влияния теплой ванной/душа на качество сна занимались несколько американских университетов The University of Texas at Austin, The University of Texas Health Science Center at Houston, University of Southern California. Как говорит ведущий автор работы, представитель Техасского университета доктор Shahab Haghayegh, температура тела человека соответствует циркадному ритму и меняется в течение дня. Примерно за полтора часа до того, как мы обычно ложимся спать, тело охлаждаются примерно на 0,3 градуса Цельсия. Одной из причин этого является то, что гипоталамус регулирует температуру тела, а также ряд других функций, включая цикл сна и бодрствования.

Ученые провели анализ 5322х исследований сна и температуры, а затем сфокусировались на 17 работах о влиянии пассивного прогревания в воде на показатели сна, включая задержку его начала. Авторы подчеркивают, что:

• лучше всего принимать теплые ванны за 1-2 часа до сна;
• принятие теплой ванны за 15 минут до сна — не дает того же эффекта;
• важна оптимальная температура воды от 40 до 42,5 градусов;
• слишком горячая вода оказывает обратное влияние на охлаждение нашего тела перед сном;
• принятие холодного душа, наоборот, делает тело более теплыми, что затрудняет сон.

Результаты работы не только поспособствуют планированию личной вечерней активности каждого человека, но и помогут разработать технологии по улучшению сна, например, многие полученные данные уже используются в процессе работы над созданием водяной кровати, в которой вода будет использоваться для регулирования температуры тела, артериального давления и оптимизации сна в течение ночи. О стоимости этой чудо-кровати пока молчат…

А о том, почему женщине в положении стоит спать на боку – читайте на сайте Специализированного медицинского центра ЭВО.

Источники: Science Direct / Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis

CNN Health / A hot bath 1 or 2 hours before bedtime can significantly improve your sleep, researchers say