КАК ПРАВИЛЬНО ПОДНИМАТЬ ТЯЖЕСТИ? • Медицинский центр "ЭВО"

Сгибать или не сгибать спину? Должна ли быть спина прямой, когда вы поднимаете груз?

Боль в спине – знакома каждому. Периодически «подработать грузчиком» в домашних, дачных или офисных условиях опять же приходится всем, в том числе и интеллектуалам, и людям творческих профессий. Подъем тяжестей – основной фактор риска возникновения боли в пояснице. Существует твердое убеждение, что согнутая спина при подъеме тяжелых предметов может увеличить риск появления этой проблемы, однако новое исследование Curtin University (Австралия), University of Southern (Дания), Body Logic Physiotherapy in Shenton Park (Австралия), опубликованное в конце ноября 2019 года в издании по ортопедической и спортивной физиотерапии — Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, не нашло этому доказательств.

Многие полагают, что человеческий позвоночник является одним из главных недостатков эволюции. В конце концов по статистике, около 80% взрослых страдают от болей в пояснице. По правде говоря, позвоночник – мега надежная структура. Но при условии, что мы используем его неправильно. Существует ли связь между сгибанием поясничного отдела позвоночника во время подъема и болью в пояснице? Разбирались физиотерапевты и врачи спортивной медицины.

«Специалисты в области здравоохранения и техники безопасности, практикующие врачи, специалисты по остеопатии и мануальной терапии, а также инструкторы в тренажерном зале советуют избегать подъема с выгнутой спиной и вместо этого настаивают на том, что самый безопасный способ поднятия – с прямой спиной», – рассказал профессор Peter O’Sullivan, глава кафедры Физиотерапии и спортивной медицины.

Ученые обратили внимание на то, что введение вышеупомянутых правил подъема тяжестей повсеместно не сопровождалось снижением распространенности повреждений поясницы и хронической боли в ней после «погрузочно-разгрузочных» работ. Проведенный обзор и анализ доступных исследований по этой теме (12 статей с участием 697 участников) позволил сравнить опасность согнутой спины при поднятии тяжестей по сравнению с прямой спиной. В рассмотренных исследованиях участники поднимали предметы весом от 10 грамм (шариковую ручку) до 12 кг. Ученые не обнаружили доказательств повышенного риска возникновения боли в пояснице при подъеме с согнутой спиной. При этом они отметили высокую значимость других факторов риска:

многократность подъема грузов при общей усталости;
отсутствие «толерантности» к подъему, то есть резкость подъема без предварительной подготовки.
ухудшение психического и физического здоровья;
избыточный вес;
неловкий захват и неловкость позиции при подъеме.

Тем не менее, отсутствие доказательств автоматически не означает, что подъем тяжелых предметов с согнутой спиной безопасен. Кроме того, исследований, в которых участники поднимали грузы весом свыше 12 кг, просто не существует. Авторы обзора считают необходимым проведение дальнейших исследований для лучшего понимания факторов риска.

По данным Бюро статистики труда США, подъем тяжелых предметов является одной из основных причин травм на рабочем месте, более 36% из них – травмы плеча и спины. Предотвратить эти травмы и избежать болей в спине поможет правильный способ подъема и переноса тяжелых грузов. В это же время специалисты Британской службы здравоохранения дают следующие рекомендации по поднятию тяжестей:

Планирование работ. Первым делом спланируйте подъем – где будет размещен груз, насколько он тяжелый или неудобный, можно ли разбить его на более мелкие части, есть ли оборудование, которым можно воспользоваться (ручная тележка или подъемник). Если у груза нет хорошей рукоятки, следует поместить его в контейнер с рукоятками или сделать надежную ручку. Далее необходимо расчистить путь, а также учесть наличие скользких участков, выступов, лестниц и других неровных поверхностей, закрытых дверей. Обувь должна плотно прилегать к ноге и не иметь высоких каблуков, одежда – не сковывать движения. При необходимости используйте средства индивидуальной защиты (перчатки с хорошим сцеплением и сапоги со стальным носком).
Регулировка груза. Отрегулируйте положение груза до подъема, поставьте груз в нужное положение. Для подъема на значительную высоту (от пола до высоты плеча) оптимально иметь возможность положить груз на стол или скамью на полпути, чтобы изменить хватку.
Уровень талии. Поднимая, держите груз как можно ближе к талии, чтобы уменьшить давление на спину. Самая тяжелая сторона груза должна находиться ближе к телу. Если к грузу сложно подойти, попробуйте подвинуть его к себе, прежде чем пытаться поднять.
Устойчивая позиция. Займите устойчивую позицию. В том случае, если груз находится на земле, для сохранения равновесия одна нога должна быть выставлена немного вперед. Перемещайте ноги для поддержания устойчивого положения тела во время подъема.
Захват груза. Обеспечьте хороший захват груза. Прислоните груз ближе к телу, это обеспечит более крепкий и прочный захват для подъема, чем в случае удерживания одними руками.
Сгибание спины. Не сгибайте спину при подъеме. Небольшое сгибание спины, бедер и коленей в начале подъема предпочтительнее, чем полный наклон или полное приседание. Опасно разгибать ноги до выпрямления спины: от этого спина сгибается еще больше.
Повороты. Избегайте поворота или скручивания тела, особенно с согнутой спиной. Держите плечи ровно, их направление должно быть таким же, как у бедер. Если хотите повернуться – делайте это всем телом при помощи ног.
Контроль. Смотрите вперед и двигайтесь плавно. Держите голову над грузом, смотрите перед собой. Не делайте резких движений и перехватов груза, так как это может затруднить удержание контроля и увеличивает риск получения травмы.
Пределы. Знайте пределы своих возможностей. Не поднимайте и не держите вес, с которым вы можете легко справиться. Есть разница между тем, что можно поднимать, и тем, что можно безопасно поднять.
А если вы молодая мама, а ваш груз – малыш, то обязательно ознакомьтесь с советами врачей остеопатов на сайте Специализированного медицинского центра ЭВО. Вы узнаете о том, как правильно носить ребенка и поднимать его, чтобы уберечь свое здоровье, какое положение предпочтительно для кормления и многое другое.

Важно отметить, что отсутствие регулярных нагрузок, то есть физической активности, приводит не только к истощению мышц, но и костей, то есть снижению жесткости позвонков, а также ухудшению структуры дисков, это подтверждают многократные исследования космонавтов, существующих в условиях отсутствия гравитации. Длительная «разгрузка» позвоночника делает его нестабильным и слабым, что обязательно приведет к нарушениям, а значит и боли. Отсутствие акцента в жизни на укрепление мышц спины, бедер и ног, также влечет риски перегрузки позвоночника. Поэтому задумайтесь о том, какой образ жизни вы ведете! Люди становятся менее активными и становятся откровенно толстыми, что означает, что человечество становится менее приспособленным к жизни на планете и менее способным переносить нагрузки, для которых мы были «разработаны» Природой.

Источник: JOSPT / To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-Analysis

MedicalPress / Study prompts re-think of lifting with a straight back

MedicalPress / Best way to avoid back pain? Lift heavy things