Профилактика зрительного утомления

В условиях изоляции школьники и студенты перешли на дистанционное обучение, многие организации перевели своих сотрудников на удаленную работу, что привело к возрастанию использования нами различных гаджетов – смартфонов, планшетов, ПК, которыми мы и в менее «темные» времена пользовались довольно часто. Соответственно выросла и нагрузка на наши глаза, и в этой статье мы попробуем разобраться, как ее уменьшить и как правильно давать глазам отдых, в котором они нуждаются после напряженной работы так же, как и мышцы или головной мозг.

Оптимальные условия работы

Правильное расстояние от глаз до используемого устройства зависит от его диагонали, размера шрифта, состояния и  степени рефракции человека (близорукость (она же миопия), дальнозоркость (гиперметропия), эмметропия (нормальное зрение))

Приблизительные нормы:

Норма для эмметропа до смартфона/книги 33 см. Обратите внимание, на каком расстоянии в действительности вы или ваши дети держат экран телефона перед собой, и можете удивиться!

Экран компьютера/планшет 60 см, телевизор 300 см

Небольшие перерывы в работе за электронным устройством рекомендуют делать каждые 20-30 минут, британскими врачами придумано простое правило 20-20-20: каждые 20 минут отрывать взгляд от экрана и в течение 20 секунд смотреть на объект на расстоянии 20 футов (примерно 6 метров, можно использовать объект в дальнем конце комнаты)

Достаточное освещение.

При работе с книгой/тетрадью оптимально включение и верхнего света, и настольной лампы (для экранов достаточно верхнего света), при этом настольная лампа должна располагаться слева, а если ваш ребенок левша, то необходимо ставить лампу с правой стороны.

Яркая подсветка электронного устройства ускоряет утомляемость глаз, особенно синяя часть спектра, поэтому целесообразно использовать приложения для фильтрации синего света, такие, как Blue light filter, или специальные очки с фильтром синего света.

Таким же «врагом» является нестабильное положение устройства – если вы устали сидеть за книгой, не ходите с ней из угла в угол, продолжая чтение, а лучше отложите, сделайте общую пятиминутную разминку и вновь вернитесь к книге.

Имеет большое значение также угол взгляда на экран.

Чтобы вычислить расстояние от глаз до монитора, воспользуйтесь табличкой:

«Угол взора» (угол между линиями, соединяющими центр монитора с глазом и горизонталью) должен составлять около 20 градусов, если он меньше, это приводит к запрокидыванию головы и «втягиванию» ее в плечи, это нагружает шейный отдел позвоночника и приводит к ухудшению кровоснабжения головы.

Регулярно проветривайте помещение, в котором работаете, а также пейте достаточно воды. Кислородное голодание негативно влияет не только на умственную продуктивность, но и на глаза, являющиеся частью нервной системы.

Упражения для профилактики зрительного утомления (можно выполнять школьникам и взрослым) 2-3 и более раз в день, в зависимости от длительности работы за компьютером.

1) Отдохните. «Пальминг»

Сядьте прямо, расслабьтесь. Прикройте глаза таким образом: середина ладони правой руки должна находиться напротив правого глаза, то же самое с левой рукой. Ладони должны лежать мягко, не нужно с силой прижимать их к лицу. Пальцы рук могут перекрещиваться на лбу, могут располагаться рядом — как вам удобнее. Главное, чтобы не было «щелочек», пропускающих свет. Когда вы в этом удостоверились, опустите веки. В результате получается, что ваши глаза закрыты и, кроме того, прикрыты ладонями рук.

Теперь опустите локти на стол. Главное, чтобы шея и позвоночник находились почти на одной прямой линии. Проверьте, чтобы ваше тело не было напряжено, и руки, и спина, и шея должны быть расслаблены. Дыхание должно быть спокойным. Сознательно расслабить глаза очень сложно (вспомните, что своим сердцем вы тоже не можете управлять). Поэтому не нужно пытаться контролировать свое состояние — это только повредит цели занятия, вместо этого подумайте лучше о чем-нибудь приятном. Даже за 10-15 секунд ваши глаза успеют немного отдохнуть. Но, конечно, будет лучше, если вы выделите для расслабления хотя бы несколько минут. После выполнения упражнения (особенно если вы выполняли его довольно долго) постепенно приоткройте ладони, дайте закрытым глазам немного привыкнуть к свету, и лишь затем их открывайте.

2) Глазодвигательные мышцы. Периодический переход из статичного положения в движение улучшает кровоснабжение, отток и иннервацию органа, устраняет «застой».

Вытяните руку вперед. Следите глазами, не поворачивая головы, за медленными движениями указательного пальца влево и вправо, вниз и вверх. Повторить 5 раз.

Выполнять глазами круговые движения по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повторить 5 раз.

3) Профилактика спазма аккомодации.

Для этого упражения нужно окно и небольшая картинка 3х3 см, например, марка. Ее нужно приклеить на стекло на уровне глаз.

Встаем прямо, расстояние между картинкой на окне и глазами 20-25 см.

В течение 3-5 секунд рассматриваем рисунок на картинке, а затем взгляд переводим на выбранный как можно более далекий видимый объект за окном, причем смотрим на него поверх приклеенной на стекло картинки. Затем также 3-5 секунд разглядываем этот объект и снова плавно переводим взгляд на картинку. Повторить 5 раз.

Небезопасно: упражнения с погружением глаз в воду (элемент гимнастики Бейтса), сильное зажмуривание, самодиагностика и самолечение.

Внимание! существуют нечасто встречающиеся заболевания и состояния, при которых противопоказано выполнение некоторых упражнений (к примеру, парез, паралич аккомодации). Регулярно посещайте профилактические осмотры, а также обратитесь к офтальмологу, если выполнение упражнений вызывает дискомфорт.