ДОФАМИНОВОЕ ГОЛОДАНИЕ. Хорошая идея, несмотря на плохое название.

Попытка разобраться в модном тренде современных аскетов и противников гормона удовольствия.

Дофаминовое голодание – модный тренд стиля и образа жизни, в котором осуществляется попытка освободиться от гнета дофамина. Прилетел он к нам с Кремиевой долины и активно расшарился по тематическим источникам, скажем так – это можно назвать «горяченьким». И многие спойлеры утверждают, что система имеет научные корни и обоснования.

Попробуем разобраться в этой новой отчаянной попытке стать мотивированным и здоровым. Есть ли само по себе понятие дофаминового голода?  Или это просто еще одна фишка «зажравшихся», выраженная в нейронаучных терминах? Надо ли заново изобретать колесо или речь идет о практиках, которые давно известны, а сейчас ей просто придали новый блеск и активно рекламируют с целью продать?

Что за новый пост?

Итак, озадачив свой организм дофаминовым голоданием, необходимо воздержаться от различных удовольствий. Согласно Vox, в модных-богатых уголках Калифорнии, спрятанных у океана, некоторые люди стараются изо всех сил избегать множества приятных вещей, которые может предложить жизнь. Нет, эти люди не монахи, они приверженцы совсем другого Евангелия: дофаминового поста, включающим и ограничения в сексе, и в использовании соцсетей, видеоиграх, просмотре сериалов, экзотических продуктах и блюдах для гурманов и даже просто в разговорах и дружеских беседах. Самые строгие неоаскеты для предупреждения выработки дофамина остерегаются даже смотреть другим людям в глаза.

Дофамин является нейромедиатором, вовлеченным в работу нашего мозга для мотивации, вознаграждения и удовольствия. Дофамин также называют – гормоном удовольствия. Например, когда вы наблюдаете мимишного котенка в ленте новостей фейсбука или смотрите на потрясающе оформленное пирожное, то дофамин попадает в ваш мозг. Дофамин реагирует на любое приятное, неожиданное, удивительное, интересное, стрессовое, повергшее в замешательство и прочее переживание, с которым мы сталкиваемся ежедневно. Адепты дофаминового голодания остерегаются маленьких удовольствий, чтобы «перестроить» систему вознаграждения головного мозга. Утверждается, к примеру, в интервью Insider, что новый метод помогает лучше фокусироваться и в дальнейшем, уже после «поста», получать больше удовольствие от любых активностей.

Профессор клинической психиатрии University of California, доктор Cameron Sepah, который популяризировал дофаминовое голодание и опубликовал практическое руководство по методике, утверждает, что «перерыв в поведении, которое вызывает сильное высвобождение дофамина (особенно повторяющимся образом), позволяет нашему мозгу восстанавливаться и восстанавливаться». Кстати он не является автором самого термина «дофаминовое голодание», термин прижился на многих форумах еще в 2016 году.

Автор предположил, что без перерывов человек привыкает к высоким уровням химического вещества дофамина и затем чувствует необходимость в более высоких дозах стимуляции для достижения приятного эффекта прежнего уровня. Он также указывает, что журналисты, услышав об идее дофаминового голодания от блогеров, слишком извратили концепцию, упрощая роль дофамина в мозге до утверждения, что он способствует несобранности. Кроме того, именно СМИ, особенно Times и New York Times, дали повод для заявлений, что «из Кремниевой долины ничего хорошего прийти не могло».

Многолетнее разочарование в Кремниевой долине состоит как раз в том, что она склонна придумывать «тенденции» и позиционировать их как инновационные открытия, когда на самом деле это многовековые практики. Дофаминовое голодание – классический пример, поскольку твитты калифорнийских адептов инновационной методики, в которых они делятся своим опытом «воздержания» («Время как будто замедляется, когда я занят прерывистым постом, было ли у кого-то еще такое?»), вызывают массовую иронию, например, у мусульман для которых воздержание и пост – основа истинной веры. Опять же не ясно, чем отличается дофаминовое голодание от веками существовавших практик, скажем, буддийской медитации или еврейской субботы.

Издание Live Science попросило экспертов в области нейробиологии прояснить ситуацию. Оказалось, что дофаминовое голодание выросло из существующих методов лечения различных видов зависимости и потенциально может оказаться полезным. Но не в том виде, в котором оно известно нам из интернета и медиа.

Для чего нам дофамин?

Хотя дофамин многие ассоциируют с хорошими настроением и самочувствием, большинство ученых предпочтут другую формулировку, считает нейрофизиолог, клинический невролог Emory University доктор Michael Treadway. «До сих пор идут горячие дискуссии… Но большинство исследователей дофамина сегодня согласятся, что он – не имеет никакого отношения к счастью. Этот нейромедиатор скорее касается мотивации и желания сделать усилие, чтобы достичь цели и получить вознаграждение. В мозге у этого вещества несколько функций, они зависят от того, в какой части мозга вещество работает. В целом, дофамин работает в качестве «переключателя» или «коммутатора», от которого зависит, как соответствующая область мозга ответит на поступившую информацию. Он участвует в переключении внимания и контроле расхода энергии». Его поддерживает профессор нейробиологии Russell Poldrack: «Любая вещь, которую вы скажете о дофамине для характеристики его функции, будет неправильной. Но было бы трудно найти что-то более неправильное, чем связывать его с удовольствием, по крайней мере напрямую. Корректнее думать о нем, как о водителе, который побуждает нас хотеть чего-то и это стремление не обязательно пройдет, если мы прекратим делать какое-то действие ил, наоборот, начнем. Вы можете полностью заблокировать систему дофамина, и это не изменит способности человека или животного чувствовать удовольствие».

Настоящее, истинное, полное, дофаминовое голодание было бы очень тяжелым состоянием для человека: «Очевидно, что если бы вы действительно постились от дофамина, это, вероятно, было бы смертельным». Название нового тренда само по себе обманчиво, поскольку речь не идет о полном избавлении от дофамина. Концепция скорее в снижении уровня этого вещества. «Это всего лишь легкий пост и ограничение».

Дофамин и проблемное поведение.

«Целью является не снижение уровня дофамина или изменений функций мозга», поясняет Cameron Sepah, по мнению которого методика должна помогать людям снизить количество времени, которое у них занимает «проблемное поведение». Когда мозг понимает, что скоро он может получить вознаграждение (вкус еды, доза наркотиков, внимание в соцсетях к своей персоне и прочее) – выброс дофамина запускает путь вознаграждения. Выброс дофамина повторяется, когда это вознаграждение получено.

Связь между дофамином и некоторыми видами проблемного поведения действительно существует, в первую очередь с наркотической зависимостью. Вещества, вызывающие привыкание, атакуют систему вознаграждения все новыми дозами дофамина, и мозг со временем трансформируется. «Когда мы визуализируем мозг употребляющих наркотики, мы видим, что немедленными последствиями применения наркотиков является снижение уровня дофамина и количества его рецепторов», — рассказывает Anna Lembke, специалист по аддиктивной медицине в Stanford University. Аналогично, другие способы получить вознаграждение могут со временем приводить к более слабому выбросу дофамина. По ее словам, пациентам рекомендуется воздерживаться от наркотиков, чтобы у системы вознаграждения была возможность перестроиться. То есть, такая абстиненция не ставит целью собственно дофаминовое голодание. «Я называю это периодами детоксикации. Мы проходим через период, когда позволяем этим рецепторам успокоиться»,- объяснил доцент кафедры психиатрии University of Connecticut, доктор David Greenfield, который занимается лечением проблемного, деструктивного, поведения, в том числе компульсивного использования интернета и технологий. Он также отмечает, что дофамин действительно вырабатывается каждый раз, когда мы, например, смотрим на смартфон. Зависимость от электронных устройств в определенных моментах сходна с зависимостью от наркотиков.

Чем поможет «голодание»?

Шумиха вокруг дофаминового голодания в основном заключается в том, что именно люди делают/не делают, чтобы защититься от дофамина. Но со временем, как полагают ученые, вопрос будет стоять иначе: что «голодающие» могут сделать для борьбы с проблемным поведением?

«Один из вопросов состоит в том, что люди изначально отстраняют себя от этих вознаграждений… что означает, что они внезапно начинают смотреть на свой организм по-новому. Без веществ, экранов и других отвлекающих стимулов они внезапно заново знакомятся с собой. Фактически, для человека это может быть ужасно и привести к психоэмоциональной катастрофе», — считает Anna Lembke.

Чтобы пройти через периоды абстиненции и избежать рецидивов, люди должны понять корни своих зависимостей, считает David Greenfield: чтобы преодолеть интернет-зависимость, необходимо учиться тому, как вводить приемлемые ограничения на использование технологий, распознавать триггеры, которые способствуют рецидивам, как это случается при наркотической зависимости. В преодолении таких проблем могут помочь методики когнитивно-поведенческой терапии. Собственно, само дофаминовое голодание задумывалось как подвид этой практики.

«Идея в том, чтобы обуздать потребление вознаграждений. Порой мы должны сознательно противостоять привычкам, которые выходят из-под контроля». Однако «Вряд ли необходимо отрезать себя от всех удовольствий жизни. Я не думаю, что это реалистично, и я не уверен, здорово ли это… Я не знаком ни с одной программой, которая бы выступала за это. И, определенно, это не относится к сфере обычного медицинского лечения» — говорят эксперты.

Эта часть вам понравится!

Профессор Sepah утверждает, что его рекомендуемый график воздержания любого поведения, вызывающего у вас проблемы, также делает дофаминовое голодание — уникальным. Вот что он предписывает:

• 1-4 часа в конце дня (в зависимости от работы и потребностей семьи) отключитесь от всех цифровых устройств, соц сетей, видеоигр и прочего;
• 1 выходной день (проведите его на улице в субботу или воскресенье);
• 1 выходной в квартал обязательно отправляйтесь в местное путешествие;
• 1 неделя в год как минимум – отправляйтесь в отпуск!

Справедливо. И вероятно было бы полезно для нашего здоровья быть чуть более ответственными в выборе способа проведение своего ограниченного свободного времени, борясь с тем, как современная жизнь делает нас одинокими и предлагает нам взамен вездесущий, мгновенный выход в виде цифровых устройств. «Вы не можете полностью отказаться от технологий, но можете создать структуру ограничений или разделений таким образом, чтобы позволить вашему мозгу немного перезагрузиться. Это то, что делают здоровые люди: выключая компьютер ночью, отдыхая по выходным, уезжая в отпуск».

Продолжим тему о том, как «химичит» наш мозг в материале «Биологическое обоснование интровертности и экстравертности» на сайте Специализированного медицинского центра ЭВО в разделе Статьи.

Источник: Vox / Dopamine fasting is Silicon Valley’s hot new trend. Is it backed by science?

Insider / Silicon Valley is obsessed with ‘dopamine fasting’ to stay sane. It might actually work, but not because of dopamine.

Мedium / Why the Media Lies to You about Dopamine Fasting

Live Science / Is There Actually Science Behind ‘Dopamine Fasting’?