ИНТУИТИВНОЕ ПИТАНИЕ – фишка диетологии!

Антидиета: без угрызений совести ешь все, что пожелаешь?

Есть тогда, когда захотел, не бороться с чувством голода, не задумываться над каждым съеденным кусочком и уж тем более не корить себя за очередную «плюшку», оставаться здоровым, не ограничивая порок своего чревоугодия. Мечта! Не права ли? Что такое интуитивное питание и как оно работает?

Что происходит на земном шарике? Каждый 7й гражданин в России – «сидит на диете», через океан на диете сидит – каждый 3й американец. Стало модным высчитывать каждую калорию и кичиться разумно-взвешенным походом к питанию. Параллельно в массах набирает популярность «антидиетическое» движение, например один из самых популярных оздоровительных трендов 2017 года соц сетей в США – «антидиета».

Предположим, что диеты не работают. Можно ли говорить о вседозволенности и наплевательское отношение к здоровью? Наоборот. Сторонники нового подхода говорят всего лишь о бессмысленности подсчета калорий, запрета для себя ряда «неполезных» продуктов, употребления «через силу» не вкусного, но полезного. Антидиета – философия здоровых отношений с едой.

Самая здоровая диета!

Сторонники антидиет стараются в принципе не прибегать к термину «диета», так как он дает нерадужные ассоциации – запреты, рамки, границы, а значит сопровождается негативными эмоциями и стрессом, как следствием.

«Самая здоровая диета», по мнению клинического диетолога Ms. Bethany M Doerfler (Northwest Memorial Hospital, Чикаго, США), уходит корнями в боди-позитив, борьбу за равноправие всех форм и размеров. В основе лежит идея, что вне зависимости от веса и габаритов, люди стремятся к здоровому отношению к пище, здоровому образу жизни и правильным привычкам. Как только человек перестает зацикливаться на своем весе или размере одежды, переключает фокус внимания на здоровье, он добивается реальных результатов. Сброшенные килограммы – это не мерило успеха, а всего лишь возможный сопутствующий момент.

Приоритетом является прогресс в вырабатывании пищевых привычек. Антидиета – должна стать незаменимой вечной спутницей и шагать «в ногу по жизни» с человеком. Это ключевое отличие от обычных диет, ограниченных по срокам неделями или месяцами, а по окончании – зачастую наблюдаемыми срывы и возвратом килограммов.

Стремление похудеть бесполезно.

Модный нью-йоркский диетолог Robyn L Goldberg — автор популярной в США системы взглядов «Real Life Women’s Health» рассказывает, что ⁠обычная цель всех диет – потеря веса. Психологи уже давно доказали, что эта цель не работает, а потеря веса не тождественна плюсам для здоровья. Статистика говорит о том, что диета скорее является признаком набора веса, так как не менее 30-60% (в разных странах) сторонников диет, возвращаются в «исходное состояние», как только «слезают» с диеты, более того – набирают несколько кг сверх первичного веса.

Диеты часто приводят к нарушениям пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание) + психологическим проблемам (заниженная самооценка, одержимость едой и др.). Эти негативные, а зачастую трагические спутники диет подтверждаются целым рядом научных «голодательных» экспериментов.

Оздоровление же пищевого поведения, как правило, работает на долгосрочную перспективу. Необходимо стремление улучшить свое здоровье, питаться для насыщения, для получения полезных веществ и для получения удовольствия от еды. Данный подход не приемлет крайностей – ни «пиццу с колой», ни тазы с зеленью.

Автор «The Foodie Dietitian Blog» диетолог Kara Lydon предлагает, прежде всего, нормализовать отношение к некоторым продуктам, которые были «демонизированы диетической культурой» (с), перестать делить пищу на хорошую/плохую.

Основные принципы интуитивного питания.

Приверженцы антидиеты не едят круглосуточно все, что захотят. Их подход к питанию называют интуитивным. По своей сути — это режим питания (или стиль жизни) базирующийся на основном принципе:

Ешь: когда голоден; что хочешь; и никаких угрызений совести.

Впервые термин «интуитивное питание» в 90х годах прошлого века ввели диетологи Evelyn Tribol и Alice Resch в своей книге «Intuitive eating – a revolutionary program that works». Расширяя свою работу по проекту «Creating a Healthy Relationship with Food, Mind & Body», принимая участие в целом цикле научных экспериментов, они сформулировали следующие принципы (философию подхода):

1. Откажитесь от самой идеи диеты.

Диеты по своей сути иррациональны, неэффективны, вредны и для определенной группы людей становятся «безумной идеей».

2. Уважайте чувство голода.

Находясь «на диете» человека не покидает чувство голода и ощущение лишения себя чего-то важного. Следствием становятся различные нарушения поведения и психоэмоциональные расстройства. Вместо урезания объема порций или расчета суточного потребления калорий, необходимо прислушиваться к сигналам, которые подает организм, и действовать на уровне природного инстинкта.

3. Заключите мир с едой.

Запрещенные диетой продукты – максимально соблазнительны. Табу – приводит к перееданию. Получается замкнутый круг. Интуитивное питание позволяет осознавать, что тебе все доступно, ты можешь есть, что пожелаешь. При этом будет любопытный феномен: внутреннее психологическое «разрешение»  употреблять, что «душе угодно» не поддерживается сигналами организма, это позволяет человеку не бросаться «во все тяжкие» в питании. Для примера: разрешив себе завтракать шоколадными пончиками, вероятнее всего вам их не захочется. Кроме того, часто тяга к «табуированным продуктам» — не более чем попытка сопротивления давлению общества, семьи, партнера.

4. Игнорируйте «пищевую полицию».

«Полиция еды» — это внутренний голос, который советует есть меньше калорий, нашептывает об отказе от десерта. В противном случае – наказание угрызениями совести. Дополнительно в роли «полиции» выступает окружение: супруг, дети, друзья, коллеги. Рекомендуется пренебречь «советами».

5. Уважайте чувство сытости.

Необходимо ввести правило остановок во время трапезы, чтобы задать вопрос и прислушаться к сигналам организма – прошли ли признаки голода? Это позволит исключить дальнейшее потребление пищи «за компанию», чтобы снять стресс, от скуки или из жадности.

6. Откройте для себя фактор удовольствия.

Учитесь получать удовольствие от вкуса еды и от окружающей обстановки. Получение удовольствия от процесса, к примеру, от уютного ужина, дает удовлетворение после трапезы. «Назначьте священное время для еды, когда никто вас не будет отвлекать. Посвятите все свое внимание какому-либо аспекту пищи – будь то текстура, вкус или ее внешний вид».

7. Уважайте свои чувства, не прибегая к еде.

Необходимо разобраться самостоятельно или с помощью психолога в эмоциональных проблемах и прекратить «заедать» гнев, стресс, тревогу, одиночество.

8. Принимайте свое тело.

Необходимо приять себя таким, какой ты есть, учесть генетические аспекты и откинуть нереальные мечты и сравнения с «глянцем». Подход интуитивного питания вообще не ставит целью «похудение» и потерю веса, хотя многие его приверженцы худеют, отказавшись от диет и ограничений.

9. Регулярно занимайтесь спортом.

Смысл не в активном сжигании калорий нагрузками, а в занятии тем, что доставляет удовольствие. Тем самым улучшайте настроение, укрепляйте сердце и сосуды, набирайтесь сил.

10. Питайтесь здоровой едой.

Принцип «ешь, что хочется» — это не отказ от здоровой пищи. «Мы поощряем здоровое питание. Просто мы знаем, что к этому приходят естественным образом, соблюдая указанные выше принципы».

Критический взгляд на интуитивное питание.

Ряд исследований подтверждает, у «интуитивных едоков» более развито самоуважение, они лучше себя чувствуют в целом и демонстрируют отличный индекс массы тела.

• По мнению диетолога журнала Health и автора нескольких бестселлеров о питании, в том числе «SlimDown Now», Cynthia Sass: в интуитивном питании есть здравое зерно. Но интуитивное питание – не безупречно. «Разрушение ментальности диеты — это хорошо. Однако интуитивное питание многих сбивает с толку относительно того, что считать сбалансированным питанием».

Человек рождается с природным, «встроенным» чувством баланса. Однако со временем становится очень сложно отличить сигналы о голоде, поступающие от нашего организма, от сигналов из внешних источников. Зачастую мы едим просто за компанию, или под воздействием рекламы аппетитного блюда с экрана, или в результате действия ароматизаторов, которыми нас заманивают в пекарню. Необходим некий гибридный подход: идея принять свое тело и отказаться от запретов на продукты должна сочетаться со знаниями о сбалансированной пище, подходящих порциях, качестве еды и стратегическим планированием.

• Представитель Британской диетической ассоциации Rick Miller полагает, что интуитивное питание – отличный способ приучить общество к философии «пожизненной диеты». Пользу организму человека приносит сам фокус на том, «как», а не «что» есть. Интуитивное питание снимает вредные ярлыки с продуктов + избавляет человека от чувства неудовлетворенности собой и своей внешностью. Однако, это не панацея. Необходима персонализация подхода, особенно если речь идет о людях с отягощенным анамнезом (диабет, беременность, кардиоболезни, детский возраст и многое другое). «Идеальной диеты не существует, план питания целиком и полностью зависит от конкретного человека».
• «Люди терпеть не могут считать, а уж тем более – урезать калории. В этом и заключается причина популярности интуитивного питания» рассказывает New York Times со ссылкой на эксперимент Texas Southern University (Хьюстон, США). В ходе эксперимента 16 добровольцев обоих полов, страдающих лишним весом, были «направлены» разными путями. Половине было предложено урезать дневной рацион до 1200–1800 калорий (в зависимости от скорости обмена веществ) в день, чтобы дефицит составил около 500 калорий. Оставшиеся — практиковали интуитивное питание, без установок на «калории». Активные нагрузки обе группы участников получали под строгим контролем в спортивном зале 3 раза в неделю, в одинаковом объеме, и воздерживались от них – за пределами лаборатории. Через 3 недели добровольцы первой группы потеряли по 2,5 кг и потеря веса затормозилась, диетологам пришлось дать дополнительные рекомендации, которые позволили в течение следующих 3 недель сбросить еще по 1,1 кг. В первые 3 недели «интуитивные едоки» показали лучшие результаты. Затем большинство начало возвращать сброшенный вес. Через 6 недель большинство осталось на том же уровне, что и до эксперимента, а некоторые даже набрали +1 кг.

Впрочем, напомним, что интуитивное питание потери веса не обещает, главное в этой философии – здоровье и гармония с собой.

С использованием материалов Republic