Бессонница – издевательство ночи.

Когда к нашим врачам остеопатам в клинику приходит пациент, специалисты большое внимание уделяют рекомендациям – как правильно сидеть, как располагать свое тело в пространстве в статике, чтобы минимизировать нагрузки, как ходить и, конечно же, что особо важно, как правильно отправляться ко сну. Если пациент не пропускает рекомендации «мимо ушей» — его шансы получить стойкий оздоровительный эффект от лечения максимальны.

Всемирная организация здравоохранения с 2008 года не только озаботилась проблемами сна, но и презентовала World Sleep Day для борьбы с проблемами сна и поддержания здоровья населения планеты. Неужели проблематика сна стоит настолько остро, что даже взволновала ВОЗ?

Сон изучается учеными и является кладезем для философов уже несколько тысячелетий, при этом практически не имеет подтверждённых фактов исследований. О проблемах со сном знает, пожалуй, каждый первый житель Земли, причинами их может стать что угодно – от смены часовых поясов, до стресса, но компромисс между здоровым сном и ритмом современности реален. Именно об этом рассказал М. Полуэктов (зав. отделения медицины сна МГМУ им. И.М. Сеченова) на пресс-конференции в МИА «Россия сегодня». Ниже мы приведем самые интересные моменты из диалога с журналистами на тему сна.

Нарушения сна классифицируются по 6 различным категориям и насчитывают почти 60 видов расстройств. Если расстройство сна у Вас наблюдается не чаще 1-2 раз в неделю – можно говорить о том, что это в границах физиологической нормы и подобные колебания допустимы. Как только Вы зафиксировали проблемы со сном 3 и более раз в неделю – время бить тревогу, речь уже идет о болезни, пускать на самотек которую опасно.

Статистика России (аналогично и в других странах мира) говорит о жалобах примерно 20% населения на проблемы сна. Основные разновидности бессонницы, на которые жалуются люди:

• затруднения при засыпании вечером;
• пробуждение посередине ночи с дальнейшей невозможностью заснуть;
• отсутствие ощущения «выспался и отдохнул», несмотря на длительный и полноценный сон.

Чаще всего россиян (каждого пятого гражданина) подстерегает ОСТРАЯ форма бессонницы на фоне конкретного стрессового фактора, психологических кризисов или болезней, когда перевозбуждение нервной системы нарушает сон, как только состояние стабилизируется – сон приходит в норму, серьезные последствия подобных состояний отсутствуют.

ХРОНИЧЕСКАЯ же бессонница на протяжении месяцев и даже лет (встречается у 10% населения) прекрасно исследована и отягощена четкими серьезными последствиями. Поразительно, что в первую голову медики говорят не о последствиях для здоровья, а о социальных негативных влияниях. Не выспавшийся человек – менее продуктивен, его работоспособность снижена в 2-3 раза, риск несчастных случаев и нежелательных происшествий – стремится к максимуму. В частности в «своей среде» медики приводят следующую статистику – риск укола инъекционной иглой у не выспавшегося мед работника возрастает в 2 раза. ГИБДД сообщает, что число аварий по причине сонливости в несколько раз превышает аварийность по другим причинам.

Медицинские же последствия бессонницы гораздо более сложны как в описании, так и в доказательстве. На сегодня  установлена связь бессонницы и иммунитета, повышения частоты ОРВИ и подверженности различного рода инфекциям. Недосып менее 7 часов провоцирует артериальную гипертонию, риск сахарного диабета, иммунные проблемы и в целом влияет на показатели смертности — упоминает Полуэктов, и фиксирует внимание слушателей на том, что «5 часов – это минимальное время сна, которое нужно для восстановления только самых базовых функций организма». Запомните, СОН МЕНЬШЕ 5 ЧАСОВ НЕ СДЕЛАЕТ ВАС ДАЖЕ АГРЕГАТОМ С ЗАВОДСКИМИ НАСТРОЙКАМИ.

Любопытно, что наука говорит и о противоположном явлении – вреде длительного сна. Этот тезис достаточно спорен, врачи и ученые не имеют однозначного мнения о связи переизбытка сна с риском возникновения заболеваний, но в целом констатируют, что «люди, которые спят критически мало или слишком долго – одинаково рискуют». Данный тезис в статье мы, пожалуй, пропустим, дабы не лишать себя удовольствия спать.

Проведенные исследования подтвердили, что «ВЫСПАТЬСЯ ВПРОК»- реально! При желании можно достичь двухнедельного эффекта запаса сна и нормальных показателей жизнедеятельности и работоспособности, если в течение недели спать на 2 часа дольше нормы ежедневно, а после уйти в режим сокращения ежедневного сна на неделю до 3-4 часов в сутки. Также нормальным вариантом «запаса сна» является распространенное в нашем обществе действие – «отоспаться на выходных за всю неделю».  Стоит запомнить график!

Со времен Леонардо да Винчи (который прерывисто спал по 15 минут) человек стремится разработать график минимизации сна с сохранением работоспособности. Речь о полифазном сне, то есть сне в течение короткого времени, но несколько раз в сутки. «Наиболее приемлемой формой полифазного сна является сон двукратный, один большой период сна и один маленький. Действительно доказано, что однократный ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ сон сопровождается увеличением производительности труда» — говорит М. Полуэктов. И прочитав этот абзац, все работающие люди мечтательно вздохнули, вспомнив детский сад.

Смена часовых поясов с последующей «ломкой» организма в нашем веке знакома огромному числу путешествующих и работающих «around the word» людей, а также очень актуальна для протяженной России (статистика: страдает 1/3 населения). Серьезные сложности для нашего организма возникают только при перемещении на 2+ часовых пояса. Можно ли к этому приспособиться? Научить свои «ВНУТРЕННЕ ЧАСЫ» переключаться реально. Эксперт советует при перемещении с востока на запад – поактивничать и лечь спать на 2-3-4 часа позже, что не трудно. Если путешествие с запада на восток – но организм испытывает шок и не может заставить себя лечь спать, к примеру, на 6 часов раньше привычного – а вот тут уже необходима помощь врачей (на Ваш выбор – медикаментозная седативная помощь или, например, остеопатические техники).

Несмотря на постоянные обсуждения темы, каких-либо серьезных исследований о влиянии использования ГАДЖЕТОВ на качество сна не проводилось, продолжительность сна у человека сократилась еще в 19 веке (эффект Эддисона – изобретение искусственного света) — рассказал Полуэктов. «Скорее всего, ничего плохого гаджеты сами по себе не делают, за исключением того, что они просто позволяют человеку отнимать больше времени от сна, заинтересовывают его. Это вопрос мотивации и вопрос нарушения гигиены сна».

И в заключение мы приведем для Вас «Правила хорошего сна»:

• Не занимайтесь активной деятельностью в течение часа до сна (для взрослых), в течение 2 часов (для детей)
• Ориентируйтесь на самочувствие (испытываете сонливость и утомляемость – увеличьте продолжительность сна)
• Выработайте «рефлекс на спальню»  и режим
• Обеспечьте удобство матраса и подушки. Выбирайте правильную позу для сна (на это остеопаты обращают особое внимание).
• Исключите употребление любых стимулирующих веществ перед сном (начиная с сигарет и заканчивая напитками)
• Исключите привычку действий в постели (чтение книг, просмотр ленты новостей в смартфоне, просмотр телевизора и кинофильмов)
• Употребляйте высокоуглеводную пищу, особенно сладкую, за несколько (около 4) часов перед сном.

Приятных и ежедневных сновидений, дамы и господа!